Règle de course à pied

Pendant une compétition, avez-vous le droit de courir dans le sillage de vos adversaires ?

Pour gagner en aérodynamisme ? Non, ça ne se fait pas. Les coureurs qui se défilent sont assez mal vus. Sauf évidemment si vous formez un groupe d'entraide, comme en cyclisme. Pour économiser 20 % d'énergie, vous pouvez aussi demander à un ami de vous servir d'écran. En évoluant deux mètres devant vous, il vous donnera un rythme et vous épargnera la prise au vent.

 

courir

Comment choisir une bonne chaussure de course à pied

Semelle intermédiaire : le coeur de la chaussure est fait de matériaux modulables et élastique, qui maintient le pied et amortissent les pas. Au niveau du talon, qui subit le plus les chocs, des éléments spéciaux (coussin de gel ou d'air) aident à atténuer les secousses.

Semelle externe : conçue en caoutchouc solide pour plus de résistance, elle doit être antidérapante. Les rainures augmentent se flexibilité et soutiennent le roulement du pied.

Dessus : contenant le pied comme un gant la main, il le maintient en place. Fabriqué dans un matériau léger (souvent en coton aéré), il laisse le pied respirer tout en le protégeant de l'humidité, à l'aide d'une membrane en Gore-Tex, par exemple.

Talon : cette zone protectrice englobe l'arrière du pied et le garde en place pour empêcher les torsions lors de la course à pied. Elle ne doit cependant jamais faire pression.

Intérieur : généralement composé de plusieurs couches, il régule la chaleur (couche supérieure) protège et amortit (couche inférieure). Les matériaux, qui absorbent l'humidité, réduisent la transpiration.

Languette : douce et moelleuse, elle atténue la pression des lacets. Attention à ce qu'elle ne fasse aucun pli, responsable de douleurs.

Question sur les abdominaux

Une sangle abdominale ciselée n'est-elle qu'une question de génétique ou existe-t-il vraiment un exercice capable de dessiner les abdos ?

Aucun chromosome n'est crée avec la fonction "ajouter un pli inguinal". Mais en ce qui concerne les exercices, voici ce que je vous recommande : le développé de table. Il suffit de pousser la table en vous concentrant sur une réduction de votre alimentation.

Car la seule manière de dessiner cette zone est de réduire votre taux de masse grasse à moins de 10%. Effectivement, ce ne sera pas simple. Je vous conseille ainsi de privilégier la protéine maigre et les nourritures riches en fibres, et d'apaiser votre faim en buvant du thé vert ou de l'eau. Puisque vous êtes motivé, profitez-en aussi pour renforcer les muscles autour. Un exercice que j'apprécie particulièrement est le gainage avec un ballon de gymnastique, car il fait appel aussi bien à la portion haute qu'à la partie basse de vos abdominaux, tout en ciblant le muscle transverse de l'abdomen, placé en dessous. Placez-vous pour cela face à un ballon de gymnastique, en y posant vos avant-bras ainsi que vos poings. Faites rouler doucement le ballon vers l'avant, en maintenant votre corps bien aligné des genoux aux mains. Gainez pour faire revenir le ballon près de vos genoux. Effectuez 3 séries de 10 reps à la fin de chaque entraînement.

Les bonnes graisses

De nouvelles idées pour l'apport en lipides

Si vous lisez les magazines, vous avez sans doute eu connaissance de deux nouvelles idées concernant l'ingestion des lipides : les régimes riches en lipides et les triglycérides à chaîne moyenne.

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Régimes hyperlipidiques

Premièrement, les avocats de cette stratégie alimentaire citent des études qui montrent que ces régimes peuvent stimuler le métabolisme (avec un apport élevé et occasionnel en lipides) et ainsi minimiser l'inévitable "crash" ou ralentissement métabolique. Malheureusement, ces études montrent que cette stimulation du métabolisme n'est possible que si l'apport en lipides est chronique et non occasionnel. Un jour de régime très riche en graisses par semaine est tout simplement insuffisant pour stimuler le métabolisme.

Le degré de l'augmentation des lipides alimentaires est également important. En supposant que vous soyez encore capable de maintenir un déficit calorique, y a-t-il une grande différence entre un régime avec 5% de calories lipidiques et un régimes avec 10% de calories lipidiques ? Probablement aucune. Mais si vous passez de 5% à 20% vous diminuez certainement de façon significative votre capacité à perdre du poids.

Les triglycérides à chaîne moyenne

Les TCM sont des graisses qui sont traitées un peu différemment par votre corps que les graisses à chaîne longue. Alors qu'il est vrai que ces graisses ne sont pas systématiquement stockées, leur utilité pour les athlètes a été fortement exagérée. Non seulement nous manquons de travaux sur le sujet montrant l'aide des TCM pour un individu en bonne santé cherchant à perdre de la graisse ou à conserver du tissu musculaire, mais de plus les TCM restent caloriquement denses (avec deux fois plus de calories par gramme que les protéines ou les hydrates de carbone).

Douleur et vitamine C

La douleur

Les douleurs musculaires qui font suite à un entraînement intensif peuvent être réduites en prenant de la vitamine C. Deux études sur le sujet nous apportent quelques informations intéressantes. Au cours de l'une, les prises étaient de 250 mg quatre fois par jour. Dans l'autre, 500 mg étaient pris avant l'entraînement et 400 mg après. Dans ce cas où ces doses étaient mal supportées, la prise était le jour suivant de 400 mg le matin à jeun, puis de 200 mg toutes les deux heures. Avec ces résultats concluants, les chercheurs ont expliqué le phénomène par la capacité de la vitamine C à nourrir et à renforcer la paroi des capillaires sanguins qui parcourent le tissu musculaire.

le Dr James Greenwook de l'université de Baylor a découvert que des doses de 750 à 1000 mg par jour pouvaient réduire les douleurs au niveau du disque L5-S1, ainsi que les problème de sciatique.

Quand on parle de douleur, il est important de souligner que l'aspirine multiplie par trois l'excrétion de la vitamine C du corps. Il semble donc judicieux d'avoir recours à une supplémentation en vitamine C dans ce cas.

Le split training

Comme vous le savez déjà, le principal objectif de l'entraînement en bodybuilding est de constamment augmenter et stimuler l'hypertrophie musculaire. Pour atteindre ce but, vous devez accroître l'intensité de votre entraînement en agençant certaines techniques spécifiques et méthode musculation afin d'en recueillir le maximum d'efficacité.

La méthode dont je vais vous parler permet d'amplifier progressivement le volume d'entraînement de chaque partie du corps. Evidemment, le nombre de séries pour chacune d'entre elles est limité. La majeure partie des débutants commencent par 3 ou 4 séries par groupe musculaire, les plus expérimentés vont à 10 à l'épuisement. J'en connais beaucoup qui, par exemple, font un total de 20 à 30 séries pour les groupes musculaires les plus importants. 

Mais au fur et à mesure que votre volume de travail augmente, vous découvrez que vos réserves énergétiques deviennent insuffisantes pour entraîner tout votre corps à chaque séance. Ordinairement, une séance pour débutant comporte 3 séries par groupe musculaire, soit un total de 25 séries (ce volume de travail est d'ailleurs tout à fait réalisable par une femme débutante).

Dix séries par groupes, ce sont plus de 70 séries en une séance. C'est impossible à faire sinon par des athlètes expérimentés. Mes longues années de pratique m'ont montré que peu de bodybuilders chevronnés peuvent faire plus de 30 à 35 séries en une seule séance sans flirter avec le surentraînement, véritable obstacle au chemin du succès. 

Aussi, devient-il rapidement nécessaire de fragmenter l'entraînement en 2 ou 3 groupes musculaires par séance : c'est le split training. Ceci implique évidemment une plus grande fréquence d'entraînement (3,4 ou plus par semaine) pour pouvoir exécuter correctement le programme. Ce sera aussi une meilleure façon pour récupérer et favoriser l'hypertrophie musculaire.

La meilleure séance en split routine serait à mon avis un entraînement sur 4 jours, après avoir évidemment considérablement augmenté le nombre de séries avec l'entraînement initial. Voici un exemple de split routine sur 4 jours utilisant le principe du "push-pull" (tous les muscles qui poussent sont entraînés un jour et ceux qui tirent le jour suivant).

Programme musculation half body : lundi et jeudi : abdos, pectoraux, épaules, triceps et mardi et vendredi : mollets, cuisses, dos, biceps.

Il existe bien sûr plusieurs façons différentes de répartir l'entraînement sur 4 jours. Par exemple, vous pouvez travailler le premier jour les muscles du torse et le deuxième les muscles des membres. On peut également faire l'inverse : cuisses, pectoraux et biceps le premier jour, puis dos, épaules et triceps le jour suivant. Répartissez les séances comme bon vous semble mais surtout en fonction de vos besoins. Pour monter d'un ton dans la fréquence et l'intensité, nous pouvons procéder comme suit : 2 jours d'entraînement, 1 jour de repos. Là encore, il faudra diviser les différentes parties du corps. Le schéma sera le suivant :

Split routine sur 2 jour puis 1 jour de repos

1 jour : pectoraux, épaules, dos, abdominaux

2 jour : cuisses, bras, avant-bras, mollet

3 jour : repos

4 jour : séance n°1

En montant un peu plus sur l'échelle de l'intensité, nous arrivons à 5 jours d'entraînement. Ce programme ne devrait d'ailleurs être commencé qu'après avoir utilisé pendant plusieurs mois les précédents. Je vous ferai remarquer que de nombreux et brillants bodybuilders utilisent seulement les deux premières techniques.

Lee Haney, par exemple, a remporté son 5 Olympia en travaillant en double split routine en s'entraînait en suivant un système de split routine sur 4 jours seulement pendant 6 semaines avant de remporter le Championnat National en 1982. Chaque fois que vous ajoutez une séance à votre programme de la semaine, votre récupération devient difficile. Un programme sur 5 jours sera évidemment un peu plus stressant que sur 4 jours.

Aussi, si vous pouvez obtenir de bons résultats en vous entraînant moins, je ne pourrai que vous encourager à le faire, et surtout en période hors saison au cours de laquelle vous cherchez à améliorer votre masse musculaire. Les 6 ou 8 dernières semaines précédant le concours, vous pouvez vous consacrer à la définition en augmentant votre fréquence d'entraînement.

Pour vous entraîner en split routine 5 jours par semaine, divisez votre entraînement en deux parties. En vous référant à l'entraînement sur 4 jours, appelons pour simplifier les séances du lundi et du jeudi A et celles du mardi et du vendredi B. En nous servant de ce code, voici un exemple d'utilisation de ce système sur trois semaines. Samedi et dimanche resteront des jours de repos :

              Lun  Mar  Mer  Jeu Ven

Sem 1     A      B     A       B     A

Sem 2     B      A     B       A     B

Sem 3     A     B      A       B     A

Une fois gravi l'échelon supérieur, vous vous entraînerez 3 jours consécutifs puis vous reposerez le 4eme. C'est actuellement le programme le plus populaire chez les compétiteurs. Ce type de split routine exige que vous partagiez votre corps en 3 parties égales et recommenciez le 5eme jour. Voici un exemple et de cet entraînement :

3 jours puis 1 jour de repos

1er jour : pectoraux, dos, mollets

2eme : Quadriceps, ischios, abdominaux

3eme : deltoïdes, bras

4 eme : repos

Si vous êtes un bodybuilder sérieux, vous pourrez éventuellement essayer l'entraînement en double split en espaçant vos séances de 8 à 12 heures. De cette façon, chaque entraînement sera plus court et vous travaillerez soit un seul groupe musculaire s'il est important, ou deux, s'il s'agit de muscles plus petits.

Avec un intervalles de repos entre les deux séances chaque jour, et particulièrement si vous avez le temps de faire une sieste, vous aurez le maximum d'énergie à chaque entraînement et pourrez chaque fois travailler au maximum de vos possibilités.

En suivant ce rythme, vous pouvez compter sur d'excellent résultats, sur tout en phase de récupération. Votre métabolisme de base sera plus élevé, ce qui vous permettra de mieux sécher. J'aime travailler de cette façon toute l'année, mais n'oubliez pas que je suis professionnelle que mon travail consiste à m'entraîner le plus dur possible chaque fois que je touche un haltère. Si vous vous sentez fatigué, ne persévérez pas avec ce type de split routine. Vous risquerez de vous surentraîner rapidement. Aussi est-il bon de temps en temps de réduire la cadence. De toute manière, vous obtiendrez de meilleurs résultats en récupérant complètement entre vos séances.

L'un des exemples les plus simples de double split routine consiste à travailler un groupe musculaire important le matin, suivi par seulement les abdos ou les mollets le soir.

Comment s'échauffer avec une séance de bras ?

Vous vous demandez peut-être comment s'échauffer avec une séance de musculation pour les bras ? Voici la réponse :

Au mieux, faites 3 à 5 minutes de boxe en solitaire ou de corde à sauter, pour stimuler votre circulation sanguine dans les bras et préparer vos articulations, tout en renforçant votre système cardio-vasculaire. En salle, vous pouvez aussi vous contenter d'une séance de crosstrainer.

Musculation des biceps

Comment mettre plus d'intensité pour la musculation des biceps ?

Il suffit d'augmenter la résistance. Choisissez vos charges de façon à ne pouvoir soulever que 6 à 8 fois avec un seul bras ! Quand vous n'en pouvez plus, passez à l'autre côté et effectuez la même série. Puis refaites-en une de 8 à 10 mouvements avec les deux bras simultanément.

A quel moment prendre les protéines ?

Une équipe de chercheurs danois a étudié deux groupes de sportifs subissant le même entraînement de musculation pendant 12 semaines. La moitié des participants buvaient un milk-shake contenant 10 grammes de protéines, 7 gramme de glucides et 3 grammes de lipides, 5 minutes après l'entraînement, tandis que les autres attendaient 2 heures avant de boire leur shake. Ce dernier groupe fabriquait moins de muscle de manière significative. Pour une croissance musculaire optimales, vous devez boire un shake de protéine tout de suite après votre séance de musculation.

Phosphore fluor magnésium

Le phosphore est aussi important que le calcium dans la formation d'os et de dents en bonne santé. On en trouve dans le lait et la viande mais aussi dans d'autres aliments. C'est pourquoi les carences sont rares. Au cours d'expériences de laboratoire sur  des animaux, on a pu constater que le manque de phosphore conduisait au rachitisme, tout comme le manque de calcium. Ces deux minéraux réagissent au niveau des os.

Le fluor est surtout connu pour son action sur les dents. Grâce au dentifrice au fluor et à une eau potable plus riche en fluor que la moyenne, on a constaté que les suisse était moins sujets que les autres peuples aux caries. Le fluor ne sert cependant pas uniquement pour les dents. C'est un élément important dans la lutte contre l'ostéoporose. On l'utilise alors en liaison avec le calcium.

On retrouve aussi le magnésium au niveau des tissus au niveaux des tissus osseux, mais ce n'est pas sa seule fonction. Il participe également à la construction musculaire. Son action contre l’infarctus du myocarde serait également bénéfique. Le manque de magnésium se manifeste d'ailleurs assez pas des crampes musculaires qui torturent de nombreuses personnes pendant la nuit. On peut l'éviter grâce au calcium et au magnésium.

 

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