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Exemple d'un régime alimentaire de musculation

Dimanche, lundi et mardi, ce régime doit consister d'éléments gras et protéines pour maintenir le glycogène dans les muscles à un niveau bas.

Le dimanche l'entraînement doit être léger, suivi de deux autres jours avec une augmentation d'une forte intensité d'entraînement pour éliminer complètement le glycogène des muscles. Le mercredi, jeudi et vendredi, le régime de l'athlète doit comprendre 70 % d'hydrates de carbone. L'entraînement du mercredi doit être modéré, en diminuant encore plus l'intensité les deux jours qui suivent. Le corps tend à sur-compenser en ajoutant une quantité additionnelle de glycogène, en plus du niveau de la semaine qui a précédé. De récentes études faites sur des coureurs ont indiqué qu'une augmentation de plus de 50 % de glycogène peut être obtenue. Le bénéfice est apparent; s'il y a un inconvénient celui-ci doit être encore à déterminer.

Certains grands champions culturiste ont récemment essayé d'augmenter les hydrates de carbone avant un concours. Les culturistes vétérans diminuent leur entraînement avec les poids pour faire des poses et de la tension musculaire. Vu qu'ils n'ont pas un entraînement aussi ardu que par le passé, ils n'ont pas besoin de la même quantité de protéines, et ils peuvent diminuer fortement leur alimentation en éléments gras.

Le jours du concours, l'athlète en général peut manger ce qu'il croit l'aidera à vaincre. L'athlète culturiste doit avant une compétition doit réduire sa prise de liquide, ce qui veut dire éviter les aliments ayant beaucoup d'eau.

Les athlètes qui suivent un régime à base d'hydrate de carbone à un taux bas, doivent absolument éviter le sucre ou tout ce qui est sucré le jour de la compétition. Car la plus petite quantité de sucre sera absorbée occasionnera une rétention d'eau, qui détruira sa définition musculaire.

Le régime riche en hydrates de carbone est excellent dans les hautes altitudes. Les alpinistes qui parviennent  à 3000 mètres d'altitude montrent une bonne performance, très améliorée durant cette activité ardue qui est l’ascension d'une montagne.Cela sur base d'un régime à 70 % d'hydrates de carbone. Dans un test fait sur deux cordées d'alpinistes, il s'est avéré que le groupe qui a suivi un régime riche en hydrates de carbone avait une endurance doublée à celle du groupe qui avait suivi le régime riche en hydrates de carbone montèrent une bien meilleure résistance au mal d'altitude.

Peut-être que la diminution d'oxygène à haute altitude est comparable à une déficience d'oxygène parvenant aux muscles lors d'exercices exténuants et ardus effectués par l'athlète au niveau de la mer.

Une déficience ou un manque d'oxygène dans sa fonction lors de l'usure des muscles glycogénés, est meilleur quand le glycogène est adéquat.

A haute altitude la teneur de glycogène est apparente après quelques minutes d'activité intense. Au niveau de la mer ceci n'est pas apparent que bien plus tard. Le seul inconvénient à surcharger votre organisme d'hydrate de carbone, c'est que pendant la période ou la teneur en hydrates de carbone diminue, le coeur peut fonctionner sans glycogène sa principale source d'énergie. Aussi une hausse soudaine de la teneur en hydrates de carbone peut occasionner une fluctuation et augmentation dans les battements du coeur.

Estomac vide

En général le régime aux liquides est tabou le jour de la compétition, ce conseil est donné et recommandé à tous les athlètes de n'importe quel sport. Les médecins spécialistes des sports sont d'accord que tous les aliments peuvent être absorbés 3 heures avant une compétition. Il est douteux que la nourriture prise par l'athlète le jour du concours puisse augmenter sa performance physique.

Le poids du corps

Le véritable poids musculaire ne peut pas se mesurer sur une balance mais dans un vide de pression. Car le pourcentage de la teneur en aliments gras chez un coureur dont les ligaments et muscles sont fins et longs est peut-être identique à un culturiste ayant une définition musculaire massive. Vous ne pouvez donc pas déterminer ceci sur une balance. Chaque athlète à sa propre habilité et force qui convient au sport qu'il effectue. 

Le culturiste n'est pas développé pour courir 2 ou 3 heures de file. Comme l'athlète du marathon n'est pas développé pour soulever des poids et avoir un 40 cm de bras. La performance physique n'est pas déterminée par un manque d'éléments gras dans le corps.

L'habilité du culturiste est mesurée sur bas de sa hauteur, structure, proportions, densité et définitions des muscles.

L'habilité du coureur est mesurée en terme de temps (vitesse). Les aliments qu'ils mangent les aideront à augmenter cette habilité nécessaire pour leur sport. Chaque sport a une habilité déterminée.

D'autres informations sur cet article : http://01musculation.canalblog.com/archives/2013/02/14/26419583.html

Transformation des graisses

Quelle est la différence entre la transformation des graisses et celle des sucres ?

Le corps possède deux sources où puiser son énergie : le sucre (ou hydrate de carbone) et la graisse. Il tire la majeure partie de sa force des glucides (les premiers), que vous absorbez quotidiennement et qui sont beaucoup plus faciles à transformer que les lipides. Toutefois, ces derniers ont deux avantages : ils délivrent deux fois plus d'énergie que le sucre et se stockent mieux. C'est aussi la raison qui fait que vous n'avez pas de bourrelets d’hydrates de carbone.. Or l'endurance, à travers la dépense d'énergie qu'elle implique, facilite l'accès aux stocks de lipides et offre une solution très efficace pour lutter contre leur excès.

Comment stimuler le métabolisme avec l'alimentation ?

L'âge venant, il devient moins rapide (votre métabolisme). Votre corps transforme les aliments de plus en plus lentement, et ce bien avant que vous ne deveniez senior. Pour lutter contre ce phénomène, choisissez des snacks aux nutriments efficaces. Évitez les petites douceurs sucrées et préférez les rations protéinées, qui maintiennent votre métabolisme en forme et vous épargnent les fringales. Commencez dès aujourd'hui, en avalant quotidiennement 2 à 3 morceaux de fromage (à pâte dure de préférence, comme du cheddat, du provolone, de l'edam ou de l'emmental), qui contient 7 g de protéines par tranche et pas de sucre. Ainsi vous éviterez les hausses intempestives de votre glycémie et encouragerez votre métabolisme cellulaire. Pour plus d'informations, consultez ce site de nutrition sportivehttp://www.espace-musculation.com/alimentation/

Les bonnes graisses

De nouvelles idées pour l'apport en lipides

Si vous lisez les magazines, vous avez sans doute eu connaissance de deux nouvelles idées concernant l'ingestion des lipides : les régimes riches en lipides et les triglycérides à chaîne moyenne.

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Régimes hyperlipidiques

Premièrement, les avocats de cette stratégie alimentaire citent des études qui montrent que ces régimes peuvent stimuler le métabolisme (avec un apport élevé et occasionnel en lipides) et ainsi minimiser l'inévitable "crash" ou ralentissement métabolique. Malheureusement, ces études montrent que cette stimulation du métabolisme n'est possible que si l'apport en lipides est chronique et non occasionnel. Un jour de régime très riche en graisses par semaine est tout simplement insuffisant pour stimuler le métabolisme.

Le degré de l'augmentation des lipides alimentaires est également important. En supposant que vous soyez encore capable de maintenir un déficit calorique, y a-t-il une grande différence entre un régime avec 5% de calories lipidiques et un régimes avec 10% de calories lipidiques ? Probablement aucune. Mais si vous passez de 5% à 20% vous diminuez certainement de façon significative votre capacité à perdre du poids.

Les triglycérides à chaîne moyenne

Les TCM sont des graisses qui sont traitées un peu différemment par votre corps que les graisses à chaîne longue. Alors qu'il est vrai que ces graisses ne sont pas systématiquement stockées, leur utilité pour les athlètes a été fortement exagérée. Non seulement nous manquons de travaux sur le sujet montrant l'aide des TCM pour un individu en bonne santé cherchant à perdre de la graisse ou à conserver du tissu musculaire, mais de plus les TCM restent caloriquement denses (avec deux fois plus de calories par gramme que les protéines ou les hydrates de carbone).

Douleur et vitamine C

La douleur

Les douleurs musculaires qui font suite à un entraînement intensif peuvent être réduites en prenant de la vitamine C. Deux études sur le sujet nous apportent quelques informations intéressantes. Au cours de l'une, les prises étaient de 250 mg quatre fois par jour. Dans l'autre, 500 mg étaient pris avant l'entraînement et 400 mg après. Dans ce cas où ces doses étaient mal supportées, la prise était le jour suivant de 400 mg le matin à jeun, puis de 200 mg toutes les deux heures. Avec ces résultats concluants, les chercheurs ont expliqué le phénomène par la capacité de la vitamine C à nourrir et à renforcer la paroi des capillaires sanguins qui parcourent le tissu musculaire.

le Dr James Greenwook de l'université de Baylor a découvert que des doses de 750 à 1000 mg par jour pouvaient réduire les douleurs au niveau du disque L5-S1, ainsi que les problème de sciatique.

Quand on parle de douleur, il est important de souligner que l'aspirine multiplie par trois l'excrétion de la vitamine C du corps. Il semble donc judicieux d'avoir recours à une supplémentation en vitamine C dans ce cas.

A quel moment prendre les protéines ?

Une équipe de chercheurs danois a étudié deux groupes de sportifs subissant le même entraînement de musculation pendant 12 semaines. La moitié des participants buvaient un milk-shake contenant 10 grammes de protéines, 7 gramme de glucides et 3 grammes de lipides, 5 minutes après l'entraînement, tandis que les autres attendaient 2 heures avant de boire leur shake. Ce dernier groupe fabriquait moins de muscle de manière significative. Pour une croissance musculaire optimales, vous devez boire un shake de protéine tout de suite après votre séance de musculation.

ABC d'une bonne alimentation

Les pratiquants de la musculation et notamment les bodybuilders font partie des athlètes les plus motivés. D'un côté, c'est une très bonne chose, de l'autre, cela peut présenter certains dangers, car les culturistes sont tellement passionnés par leur sport, qu'il sont tout le temps à la recherche de nouvelles techniques d'entraînement, de nouvelles diététiques, voire de nouveaux médicaments sans savoir toujours si ces changements ne comportent pas quelques dangers pour eux mêmes. C'est ainsi que lorsqu'un bruit a couru que certains athlètes auraient utilisé un nouveau médicament miracle, le Dianabol, en provenance d'Allemagne de l'est, beaucoup de culturistes ont voulu y goûter.

Si l'enthousiasme n'est freiné par aucune réflexion logique, l’athlète devient alors l'objet d'opinions discutables, de ragots divers et de réactions émotionnelles. Ainsi sont les culturistes, et je dois en convenir moi-même, car j'en suis un moi aussi ! De plus, je remarque ces caractéristiques chez la plupart des culturistes qu'il m'arrive de rencontrer dans mes voyages à travers le monde.

Lorsque j'ai commencé à pratiquer le culturisme dans ma jeunesse, l'habitude était de construire d'abord la masse, pour ensuite s'occuper de définition. L’athlète devait donc commencer par s'entraîner lourd et dévorer par la même occasion tout ce qui lui passait à portée de main, sans s'occuper de savoir si par hasard cela ne favoriserait pas l'accumulation de la graisse dans l'organisme.

A cette époque, je suis moi-même tombé dans ce piège en toue naïveté. C'est ainsi que je suis passé en six mois de 80 à 115 kilos de poids de corps. J'en étais très fier, mais je n'ai jamais pu atteindre les 127 kilos que je m'étais fixé et ce, pour deux bonnes raisons. Tout d'abord, parce que mes parents ne pouvaient plus payer les factures du laitiers, ensuite parce que mon père s'est fortement inquiété des vilaines traces qui couvraient tout mon corps. Lorqu'enfin je me suis soucié de supprimer tout le poids en excès pour travailler la définition, j'étais encore plus moche qu'avant d'avoir commencé l'entraînement. Je ne pensais plus alors que 77 kilos ! J'avais tellement emmagasiné de graisse, que lorsque j'ai dû me résoudre à suivre un régime, j'ai perdu des muscles au point de devenir moins musclé que je l'étais avant d'avoir débuté. En fait, ce n'est là qu'une des fautes que le jeune Mike Mentzer, plein d'enthousiasme mais singulièrement irréfléchi, a commises dans sa jeunesse.

Aujourd'hui, je suis presque surpris d'avoir pu aller aussi loin dans le domaine du culturisme avec de pareils débuts. J'ai fini par comprendre qu'il ne faut pas croire chaud comme braise tout ce qui se dit ou s'écrit, simplement parce qu'un grand champion en serait l'origine. Depuis que j'ai compris cela, je me sis mis à suivre un chemin beaucoup plus réfléchi et difficile qui m'a conduit au succès et que j n'ai plus quitté depuis.

Alimentation : les faits

Après de longues années de tâtonnements et d'expériences pratiques, j'en vins enfin à me pencher sérieusement sur le problème pour acquérir des connaissances scientifiques en matière de diététique.

J'ai d'ailleurs remarqué que ces connaissances sont tout aussi utiles pour les culturistes que pour l'ensemble des autres sportifs et même des non sportifs. Bien entendu, je n'ai rien découvert que les spécialistes n'aient été affirmé, à savoir que le corps a des besoins précis et limités que nous devons respecter dans notre alimentation, sous peine de dérèglement. Ici, le chiffre 3500 joue un rôle central. Un livre de graisse contient 3500 calories ( 1 livre = 0,453 kg). Ce qui signifie que si vous  consommez plus de 3500 calories vous faites de la graisse, moins de 3500 calories vous éliminez la graisse. Il est donc de première importance de pouvoir définir avec exactitude les besoins du corps en matière de calories et de pouvoir les respecter pour ne pas grossir.

Il y a un moyen très simple de déterminer les besoins fondamentaux de votre corps : choisissez une période de cinq jours, et consignez par écrit tout ce que vous mangez chaque jour (mais vraiment tout) Chaque soir, faites le total en vous servant d'une table spécialisée de diététique. Vous recommencez pendant ces cinq jours. Après avoir fait le total général vous divisez par cinq, vous obtenez ainsi votre consommation moyenne quotidienne. Vous pouvez alors facilement déterminer vos besoins personnels en matière de calories.

Admettons par exemple, que vos besoins fondamentaux soient de 2500 calories par jour. Si vous voulez perdre une libre de graisse en une semaine, vous devez économiser 500 calories par jour, c'es-à-dire que vous ne devez consommer que 2000 calories dans le même temps. C'est ainsi que vous aurez diminué votre consommation de calories de 500 X 7 = 3500 en une semaine, ce qui correspond à une livre de graisse.

Cette démonstration facile à comprendre n'est cependant pas sans limites, car si vous voulez continuer à perdre de la graisse, il faut savoir que le corps va réagir contre vous en diminuant de lui même ses besoins fondamentaux en calories. C'est pourquoi de votre côté, vous devez tenir compte de ce phénomène et diminuer encore plus fermement votre consommation de calories. Cela ne peut hélas se faire mécaniquement, car vous ne pouvez en aucune manière descendre en dessous de 1500 calories par jour, sans risquer de mettre en danger votre santé. Dans ce cas, ce n'est plus l'alimentation qui va vous aider à perdre encore davantage de calories, mais l'activité physique. Dans ce cas, je ne vous conseillerai pas trop l'entraînement avec des poids et haltères, car il s'agit d'une activité anaérobie qui se contente de transformer le sucre en énergie. Vous ne pouvez donc pratiquer la musculation que pour gagner de la masse et non le contraire. Pour maigrir, les exercices aérobies sont infiniment meilleurs, car ils ne demandent pas tant d'intensité dans l'effort mais le répartissent sur un bien plus grand nombre de répétitions. C'est le cas de la course à pieds, de la natation ou du vélo. Ce n'est qu'en pratiquant ce type de sport que vous pourrez faire fondre les poches de graisses contenues dans votre corps.

Pour construire de la masse musculaire, on besoin de calories en plus, mais beaucoup moins que pour faire une même quantité de graisse. Une livre de graisse contient 3500 calories, alors qu'ne livre de muscles n'en contient que 600. Cela devrait vous faire comprendre qu'il faut beaucoup moins manger pour construire des muscles que pour s'engraisser ! Cela tient au fait que la graisse est presque entièrement constituée de lipides qui contiennent beaucoup de calories, alors que les muscles sont constitué à 70% d'eau qui ne contient aucune calorie.

Lorsqu'un culturiste construit 10 livre de masse musculaire en une année, combien de calorie supplémentaire a-t-il dû absorber ? Comme la masse musculairecomporte 600 calories par livre, notre athlète a dû dépasser ses besoins fondamentaux de 6000 calories en une année ! Ce qui fait par jour 6000/365 = 16 calories environs. Par cet exemple vous comprendrez qu'il n'est pas nécessaire de manger énormément pour gagner de la masse musculaire.

Une alimentation approprié

Que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire, perdre de la graisse, ou vous maintenir tout simplement en bonne condition physique, il est indispensable que vous ayez une bonne alimentation. L'académie des sciences a exprimé l'opinion suivant en 1980 : bien qu'il y ait des personnes qui tentent d'affirmer le contraire, nous n'avons trouvé dans la nature aucun exemple de consommation en excès de différents aliments de base, que ce soit à l'état fondamental ou sous forme plus évoluée.

La suralimentation nous semble donc devoir être déconseillé.

Chacun devrait donc chercher à couvrir correctement ses besoins spécifiques concernant les différents types d'aliments fondamentaux. Pour cela, il doit d'abord savoir que les aliments se divisent en quatre groupes de base : 

  • Le groupe des viandes (viande animal, poisson, oeufs). Il convient d'en consommer une ou plusieurs portions par jour.
  • les fruits et les légumes au moins quatre portion par jour
  • Les produits laitiers: au moins deux portions de lait, fromage ou beurre par jour.
  • Le pain et les céréales : au moins quatre portions par jour.

Celui qui pense que sa nourriture n'est pas correctement équilibrée, à la suite de mauvaises habitudes alimentaires, doit absolument envisager de consommer des suppléments adaptés. Par exemple, celui qui ne mange pas ou peu de fruits doit consommer de la vitamine C sous une autre forme. Celui qui ne mange pas assez de viande ou de poisson, doit s'habituer à prendre des protéine sous une forme concentré pour compenser.

Celui qui veut maigrir doit, comme nous l'avons expliqué ci-dessus consommer 500 à 700 calories de moins que ses besoins habituels fondamentaux. cela ne le dispense cependant pas de se constituer une diététique approprié. Celle-ci doit absolument être constituée de 60% d'hydrate de carbone, 25% de protéines et de 15% de corps gras. Prenons l'exemple d'un jeune culturiste qui se prépare à un concours et qui veut perdre huit livres de graisse. Il doit s'y prendre suffisamment tôt en en sachant qu'il ne pourra perdre au mieux qu'un livre et demie par semaine. Bien entendu, là encore, il ne pourra obtenir un tél résultat que s'il diminue sa consommation de calories de 500 à 700 calories par rapport à ses besoins fondamentaux. Donc, si par exemple, il a besoin habituellement de 2500 calories par jour pour maintenir son poids de corps, il lui sera nécessaire de descendre aux environs de 2000 calories pendant une période de 9 à 10 semaines. C'est ainsi qu'il perdra environ 1,800 kg de graisse en un mois. Il est possible également de prévoir une période plus longue pour perdre la même quantité de graisse. On pourra alors se concentrer de diminuer sa quantité quotidienne de calories de seulement 250. Si trois semaines avant le concours, notre pratiquant du bodybuilding estime ne pas encore avoir atteint le résultat souhaité, il pourra accélérer cet perte de graisse à l'aide d'exercices spécifiques lors de ses séances d'entraînement. 

En aucune façon le culturiste e doit céder à la tentation de suivre une diététique exceptionnels qui, par exemple, serait très pauvre en hydrates de carbone ou qui serait totalement dépourvue de certains autres éléments fondamentaux. Toute diététique basée sur de telle carences aboutit obligatoirement en fin de parcours à des déséquilibres dangereux pour la santé, et rend toutes les formes d'entraînement aléatoires. Celui qui veut construire de la masse musculaire doit, avant tout, penser à construire son corps grâce à l'exercice intensif. De toutes façons, il doit bien se convaincre qu'il consomme normalement bien assez de nourriture pour maintenir son poids de corps, et même pour l'augmenter légèrement. celui qui a compris que l'on ne peut augmenter sa masse musculaire quotidienne que très faiblement, ne courra pas le risque de se suralimenter. Je vous rappelle qu'une augmentation de la masse musculaire de dix kilos par an est un résultat tout à fait exceptionnel, ce qui représente 12,5 g par jour ! Et encore faut-il compter dans tout cela 72% d'eau. De toute évidence, pour obtenir un tel résultat vous n'avez pas du tout besoin de vous forcer à manger plus.

La diététique culturiste est certainement la chose la plus simple du monde à partir du moment où l'on a bien compris un certain nombre de fait fondamentaux. Ne vous laissez pas tromper plus longtemps, il n'existe en cette matière qu'une seule vérité. Dès que vous aurez assimilé cela, tous les problèmes de construction musculaire, de perte de graisse et de bonne condition physique n'auront plus aucun secret pour vous.

Diététique et protéines

Il y a plusieurs façons de perdre des kilos. Cependant, les champions culturistes de haut niveau ont une façon bien à eux : c'est la diététique protéinée. Grâce à elle, les hydrates de carbone et les graisses sont réduits à leur plus simple expression, tandis que l'apport en protéines augmente à un niveau supérieur à la normale. Lors d'un repas varié, le corps tire son énergie à partir d'hydrates de carbone et des graisses, il va donc transformer en gain d'énergie les protéines en excès. L'azote se trouve alors assimilé à l'urée et évacué. L'énergie ainsi consommé est à l'origine de la perte de poids? ce type de diététique doit rester l'apanage des grands champion dont le corps est habitué depuis longtemps à suivre un tel régime. Dans le cas d'individus normaux, une telle diététique amènerait de grandes fatigues, et après 6 semaines des difficultés encore plus grande.

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