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Comment reconnaître un bon coach sportif ?

Est-ce un expert ou un stagiaire? Difficile à dire au premier regard. Découvrez vous-même à qui vous avez à faire. 

 

1. Présentation: votre corps est votre instrument de travail. Il est donc essentiel de savoir quelle blessure il a subi dans le passé et s'il reste encore fragile. Ces informations doivent servir de base à la mise en place d'un programme d'entraînement adapté et efficace, qui évitera d'insister sur les zones sensibles et cherchera au contraire à les renforcer. Si votre coach semble peu intéressé par ces détails, c'est un premier signe de son incompétence. 

 

2. Premier cours: pour se faire une idée de vos capacités, lors de votre première séance l'entraîneur doit effectuer les exercices avec vous. C'est ce qui l'aidera à constater vos faiblesses musculaires et à découvrir vos éventuels déséquilibres, afin d'affiner les objectifs du programme.

 

3. Qualification : le coach doit avoir suivi une formation de qualité. Ne vous gênez pas pour lui demander de présenter son diplôme. Vérifiez notamment si ce dernier est reconnu (faculté des sciences du sport, brevet d'État ... ). C'est également intéressant de voir où il s'est spécialisé. Il existe une multitude d'options comme la musculation ou le cardio-training

 

4. Communication: rien ne sert d'avoir le meilleur entraîneur du monde s'il refuse de partager ses connaissances. Celui-ci doit avoir un certain talent pour la communication, pouvoir expliquer les choses clairement, et ne s'avouer satisfait qu'une fois que vous aurez saisi le principe des exercices. Il prouvera son sérieux en répondant à vos attentes et à vos interrogations. Si en plus il parvient à vous motiver et à vous montrer comment prendre du plaisir, vous pouvez être sûr d'être entre de bonnes mains.

 

5. Sincérité: en règle générale, le coach n'est pas un médecin diplômé. Il est donc censé vous conseiller de consulter s'il remarque que vous présentez des symptômes anormaux. En connaissant et reconnaissant ses limites, il fait preuve d'une plus grande compétence qu'en donnant un conseil pratique rapide pour n'importe quelle blessure. C'est aussi valable en matière de règles alimentaires. Certaines salles disposent de leur propre conseiller. Mais il existe malheureusement d'autres centres, où les entraîneurs se prennent pour des nutritionnistes et proposent des régimes inadaptés. Ce genre de comportement est très significatif de la philosophie de l'établissement, et devrait vous inciter à aller voir ailleurs. 

La masse au naturel

Le développement impressionnant de la masse musculaire est rarement associé à l'aspect naturel du bodybuilding. Dans l'opinion publique, on pense souvent que ce développement ne peut être obtenu sans l'aide des stéroïdes. Cette explication est la plus simpliste et en fait, c'est celle qui refuse toute forme d'explication et surtout toute forme d'évolution. En ces années 2012, mon entraînement à beaucoup évolué par rapport à celui de mes débuts. De nos jours, on voit rarement les bodybuilders exécuter des mouvements de puissance avec des charges extrêmement lourdes. Quand j'ai débuté, je ne faisais que du powerlifting. Avec ce type d'entraînement, n'importe qui peur prendre du muscle, et les stéroïdes n'ont rien à y voir.

Aujourd'hui en tant que bodybuilder à temps complet, j'ai cessé de faire exclusivement des mouvements de powerlifting. Cependant, je les emploie régulièrement dans mon programme en les alternant avec les autres exercices. En tant que bodybuilder naturel, je ressens le besoin de pratiquer ces mouvements de puissance pour le développement musculaire. J'utilise trois formes d'entraînement différents : un entraînement lourd avec des séries de 4 à 6 reps, un entraînement moyen en séries de 8 à 10 reps et un entraînement léger avec des séries de 12 à 15 reps. L'entraînement lourd constitue le moyen le plus rapide pour obtenir la masse, toutefois, il est exigeant au niveau des articulations et de la récupération. En période hors saison, mon cycle est le suivant : 4 jours d'entraînement suivis d'un jour de repos (cycle4/1). Je fais les cuisses le premier jour, le dos et les biceps le second, les pectoraux le troisième et les épaules et les triceps le quatrième. Le rythme de ma croissance est stimulé par 25 à 30 séries pour chaque groupe musculaire. C'est à peu près le double de ce que pratiquent en général les autres bodybuilders. Quand vous vous entraînez sans utiliser les stéroïdes, il n'y a pas de raccourci, vous devez forcément faire ce qu'il faut pour progresser, c'est-à-dire faire plus de travail sans doute, avec plus de charges et parfois plus de séries.

Règle de course à pied

Pendant une compétition, avez-vous le droit de courir dans le sillage de vos adversaires ?

Pour gagner en aérodynamisme ? Non, ça ne se fait pas. Les coureurs qui se défilent sont assez mal vus. Sauf évidemment si vous formez un groupe d'entraide, comme en cyclisme. Pour économiser 20 % d'énergie, vous pouvez aussi demander à un ami de vous servir d'écran. En évoluant deux mètres devant vous, il vous donnera un rythme et vous épargnera la prise au vent.

 

courir

Comment choisir une bonne chaussure de course à pied

Semelle intermédiaire : le coeur de la chaussure est fait de matériaux modulables et élastique, qui maintient le pied et amortissent les pas. Au niveau du talon, qui subit le plus les chocs, des éléments spéciaux (coussin de gel ou d'air) aident à atténuer les secousses.

Semelle externe : conçue en caoutchouc solide pour plus de résistance, elle doit être antidérapante. Les rainures augmentent se flexibilité et soutiennent le roulement du pied.

Dessus : contenant le pied comme un gant la main, il le maintient en place. Fabriqué dans un matériau léger (souvent en coton aéré), il laisse le pied respirer tout en le protégeant de l'humidité, à l'aide d'une membrane en Gore-Tex, par exemple.

Talon : cette zone protectrice englobe l'arrière du pied et le garde en place pour empêcher les torsions lors de la course à pied. Elle ne doit cependant jamais faire pression.

Intérieur : généralement composé de plusieurs couches, il régule la chaleur (couche supérieure) protège et amortit (couche inférieure). Les matériaux, qui absorbent l'humidité, réduisent la transpiration.

Languette : douce et moelleuse, elle atténue la pression des lacets. Attention à ce qu'elle ne fasse aucun pli, responsable de douleurs.

Question sur les abdominaux

Une sangle abdominale ciselée n'est-elle qu'une question de génétique ou existe-t-il vraiment un exercice capable de dessiner les abdos ?

Aucun chromosome n'est crée avec la fonction "ajouter un pli inguinal". Mais en ce qui concerne les exercices, voici ce que je vous recommande : le développé de table. Il suffit de pousser la table en vous concentrant sur une réduction de votre alimentation.

Car la seule manière de dessiner cette zone est de réduire votre taux de masse grasse à moins de 10%. Effectivement, ce ne sera pas simple. Je vous conseille ainsi de privilégier la protéine maigre et les nourritures riches en fibres, et d'apaiser votre faim en buvant du thé vert ou de l'eau. Puisque vous êtes motivé, profitez-en aussi pour renforcer les muscles autour. Un exercice que j'apprécie particulièrement est le gainage avec un ballon de gymnastique, car il fait appel aussi bien à la portion haute qu'à la partie basse de vos abdominaux, tout en ciblant le muscle transverse de l'abdomen, placé en dessous. Placez-vous pour cela face à un ballon de gymnastique, en y posant vos avant-bras ainsi que vos poings. Faites rouler doucement le ballon vers l'avant, en maintenant votre corps bien aligné des genoux aux mains. Gainez pour faire revenir le ballon près de vos genoux. Effectuez 3 séries de 10 reps à la fin de chaque entraînement.

Le split training

Comme vous le savez déjà, le principal objectif de l'entraînement en bodybuilding est de constamment augmenter et stimuler l'hypertrophie musculaire. Pour atteindre ce but, vous devez accroître l'intensité de votre entraînement en agençant certaines techniques spécifiques et méthode musculation afin d'en recueillir le maximum d'efficacité.

La méthode dont je vais vous parler permet d'amplifier progressivement le volume d'entraînement de chaque partie du corps. Evidemment, le nombre de séries pour chacune d'entre elles est limité. La majeure partie des débutants commencent par 3 ou 4 séries par groupe musculaire, les plus expérimentés vont à 10 à l'épuisement. J'en connais beaucoup qui, par exemple, font un total de 20 à 30 séries pour les groupes musculaires les plus importants. 

Mais au fur et à mesure que votre volume de travail augmente, vous découvrez que vos réserves énergétiques deviennent insuffisantes pour entraîner tout votre corps à chaque séance. Ordinairement, une séance pour débutant comporte 3 séries par groupe musculaire, soit un total de 25 séries (ce volume de travail est d'ailleurs tout à fait réalisable par une femme débutante).

Dix séries par groupes, ce sont plus de 70 séries en une séance. C'est impossible à faire sinon par des athlètes expérimentés. Mes longues années de pratique m'ont montré que peu de bodybuilders chevronnés peuvent faire plus de 30 à 35 séries en une seule séance sans flirter avec le surentraînement, véritable obstacle au chemin du succès. 

Aussi, devient-il rapidement nécessaire de fragmenter l'entraînement en 2 ou 3 groupes musculaires par séance : c'est le split training. Ceci implique évidemment une plus grande fréquence d'entraînement (3,4 ou plus par semaine) pour pouvoir exécuter correctement le programme. Ce sera aussi une meilleure façon pour récupérer et favoriser l'hypertrophie musculaire.

La meilleure séance en split routine serait à mon avis un entraînement sur 4 jours, après avoir évidemment considérablement augmenté le nombre de séries avec l'entraînement initial. Voici un exemple de split routine sur 4 jours utilisant le principe du "push-pull" (tous les muscles qui poussent sont entraînés un jour et ceux qui tirent le jour suivant).

Programme musculation half body : lundi et jeudi : abdos, pectoraux, épaules, triceps et mardi et vendredi : mollets, cuisses, dos, biceps.

Il existe bien sûr plusieurs façons différentes de répartir l'entraînement sur 4 jours. Par exemple, vous pouvez travailler le premier jour les muscles du torse et le deuxième les muscles des membres. On peut également faire l'inverse : cuisses, pectoraux et biceps le premier jour, puis dos, épaules et triceps le jour suivant. Répartissez les séances comme bon vous semble mais surtout en fonction de vos besoins. Pour monter d'un ton dans la fréquence et l'intensité, nous pouvons procéder comme suit : 2 jours d'entraînement, 1 jour de repos. Là encore, il faudra diviser les différentes parties du corps. Le schéma sera le suivant :

Split routine sur 2 jour puis 1 jour de repos

1 jour : pectoraux, épaules, dos, abdominaux

2 jour : cuisses, bras, avant-bras, mollet

3 jour : repos

4 jour : séance n°1

En montant un peu plus sur l'échelle de l'intensité, nous arrivons à 5 jours d'entraînement. Ce programme ne devrait d'ailleurs être commencé qu'après avoir utilisé pendant plusieurs mois les précédents. Je vous ferai remarquer que de nombreux et brillants bodybuilders utilisent seulement les deux premières techniques.

Lee Haney, par exemple, a remporté son 5 Olympia en travaillant en double split routine en s'entraînait en suivant un système de split routine sur 4 jours seulement pendant 6 semaines avant de remporter le Championnat National en 1982. Chaque fois que vous ajoutez une séance à votre programme de la semaine, votre récupération devient difficile. Un programme sur 5 jours sera évidemment un peu plus stressant que sur 4 jours.

Aussi, si vous pouvez obtenir de bons résultats en vous entraînant moins, je ne pourrai que vous encourager à le faire, et surtout en période hors saison au cours de laquelle vous cherchez à améliorer votre masse musculaire. Les 6 ou 8 dernières semaines précédant le concours, vous pouvez vous consacrer à la définition en augmentant votre fréquence d'entraînement.

Pour vous entraîner en split routine 5 jours par semaine, divisez votre entraînement en deux parties. En vous référant à l'entraînement sur 4 jours, appelons pour simplifier les séances du lundi et du jeudi A et celles du mardi et du vendredi B. En nous servant de ce code, voici un exemple d'utilisation de ce système sur trois semaines. Samedi et dimanche resteront des jours de repos :

              Lun  Mar  Mer  Jeu Ven

Sem 1     A      B     A       B     A

Sem 2     B      A     B       A     B

Sem 3     A     B      A       B     A

Une fois gravi l'échelon supérieur, vous vous entraînerez 3 jours consécutifs puis vous reposerez le 4eme. C'est actuellement le programme le plus populaire chez les compétiteurs. Ce type de split routine exige que vous partagiez votre corps en 3 parties égales et recommenciez le 5eme jour. Voici un exemple et de cet entraînement :

3 jours puis 1 jour de repos

1er jour : pectoraux, dos, mollets

2eme : Quadriceps, ischios, abdominaux

3eme : deltoïdes, bras

4 eme : repos

Si vous êtes un bodybuilder sérieux, vous pourrez éventuellement essayer l'entraînement en double split en espaçant vos séances de 8 à 12 heures. De cette façon, chaque entraînement sera plus court et vous travaillerez soit un seul groupe musculaire s'il est important, ou deux, s'il s'agit de muscles plus petits.

Avec un intervalles de repos entre les deux séances chaque jour, et particulièrement si vous avez le temps de faire une sieste, vous aurez le maximum d'énergie à chaque entraînement et pourrez chaque fois travailler au maximum de vos possibilités.

En suivant ce rythme, vous pouvez compter sur d'excellent résultats, sur tout en phase de récupération. Votre métabolisme de base sera plus élevé, ce qui vous permettra de mieux sécher. J'aime travailler de cette façon toute l'année, mais n'oubliez pas que je suis professionnelle que mon travail consiste à m'entraîner le plus dur possible chaque fois que je touche un haltère. Si vous vous sentez fatigué, ne persévérez pas avec ce type de split routine. Vous risquerez de vous surentraîner rapidement. Aussi est-il bon de temps en temps de réduire la cadence. De toute manière, vous obtiendrez de meilleurs résultats en récupérant complètement entre vos séances.

L'un des exemples les plus simples de double split routine consiste à travailler un groupe musculaire important le matin, suivi par seulement les abdos ou les mollets le soir.

Comment s'échauffer avec une séance de bras ?

Vous vous demandez peut-être comment s'échauffer avec une séance de musculation pour les bras ? Voici la réponse :

Au mieux, faites 3 à 5 minutes de boxe en solitaire ou de corde à sauter, pour stimuler votre circulation sanguine dans les bras et préparer vos articulations, tout en renforçant votre système cardio-vasculaire. En salle, vous pouvez aussi vous contenter d'une séance de crosstrainer.

Musculation des biceps

Comment mettre plus d'intensité pour la musculation des biceps ?

Il suffit d'augmenter la résistance. Choisissez vos charges de façon à ne pouvoir soulever que 6 à 8 fois avec un seul bras ! Quand vous n'en pouvez plus, passez à l'autre côté et effectuez la même série. Puis refaites-en une de 8 à 10 mouvements avec les deux bras simultanément.

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