Le split training

Comme vous le savez déjà, le principal objectif de l'entraînement en bodybuilding est de constamment augmenter et stimuler l'hypertrophie musculaire. Pour atteindre ce but, vous devez accroître l'intensité de votre entraînement en agençant certaines techniques spécifiques et méthode musculation afin d'en recueillir le maximum d'efficacité.

La méthode dont je vais vous parler permet d'amplifier progressivement le volume d'entraînement de chaque partie du corps. Evidemment, le nombre de séries pour chacune d'entre elles est limité. La majeure partie des débutants commencent par 3 ou 4 séries par groupe musculaire, les plus expérimentés vont à 10 à l'épuisement. J'en connais beaucoup qui, par exemple, font un total de 20 à 30 séries pour les groupes musculaires les plus importants. 

Mais au fur et à mesure que votre volume de travail augmente, vous découvrez que vos réserves énergétiques deviennent insuffisantes pour entraîner tout votre corps à chaque séance. Ordinairement, une séance pour débutant comporte 3 séries par groupe musculaire, soit un total de 25 séries (ce volume de travail est d'ailleurs tout à fait réalisable par une femme débutante).

Dix séries par groupes, ce sont plus de 70 séries en une séance. C'est impossible à faire sinon par des athlètes expérimentés. Mes longues années de pratique m'ont montré que peu de bodybuilders chevronnés peuvent faire plus de 30 à 35 séries en une seule séance sans flirter avec le surentraînement, véritable obstacle au chemin du succès. 

Aussi, devient-il rapidement nécessaire de fragmenter l'entraînement en 2 ou 3 groupes musculaires par séance : c'est le split training. Ceci implique évidemment une plus grande fréquence d'entraînement (3,4 ou plus par semaine) pour pouvoir exécuter correctement le programme. Ce sera aussi une meilleure façon pour récupérer et favoriser l'hypertrophie musculaire.

La meilleure séance en split routine serait à mon avis un entraînement sur 4 jours, après avoir évidemment considérablement augmenté le nombre de séries avec l'entraînement initial. Voici un exemple de split routine sur 4 jours utilisant le principe du "push-pull" (tous les muscles qui poussent sont entraînés un jour et ceux qui tirent le jour suivant).

Programme musculation half body : lundi et jeudi : abdos, pectoraux, épaules, triceps et mardi et vendredi : mollets, cuisses, dos, biceps.

Il existe bien sûr plusieurs façons différentes de répartir l'entraînement sur 4 jours. Par exemple, vous pouvez travailler le premier jour les muscles du torse et le deuxième les muscles des membres. On peut également faire l'inverse : cuisses, pectoraux et biceps le premier jour, puis dos, épaules et triceps le jour suivant. Répartissez les séances comme bon vous semble mais surtout en fonction de vos besoins. Pour monter d'un ton dans la fréquence et l'intensité, nous pouvons procéder comme suit : 2 jours d'entraînement, 1 jour de repos. Là encore, il faudra diviser les différentes parties du corps. Le schéma sera le suivant :

Split routine sur 2 jour puis 1 jour de repos

1 jour : pectoraux, épaules, dos, abdominaux

2 jour : cuisses, bras, avant-bras, mollet

3 jour : repos

4 jour : séance n°1

En montant un peu plus sur l'échelle de l'intensité, nous arrivons à 5 jours d'entraînement. Ce programme ne devrait d'ailleurs être commencé qu'après avoir utilisé pendant plusieurs mois les précédents. Je vous ferai remarquer que de nombreux et brillants bodybuilders utilisent seulement les deux premières techniques.

Lee Haney, par exemple, a remporté son 5 Olympia en travaillant en double split routine en s'entraînait en suivant un système de split routine sur 4 jours seulement pendant 6 semaines avant de remporter le Championnat National en 1982. Chaque fois que vous ajoutez une séance à votre programme de la semaine, votre récupération devient difficile. Un programme sur 5 jours sera évidemment un peu plus stressant que sur 4 jours.

Aussi, si vous pouvez obtenir de bons résultats en vous entraînant moins, je ne pourrai que vous encourager à le faire, et surtout en période hors saison au cours de laquelle vous cherchez à améliorer votre masse musculaire. Les 6 ou 8 dernières semaines précédant le concours, vous pouvez vous consacrer à la définition en augmentant votre fréquence d'entraînement.

Pour vous entraîner en split routine 5 jours par semaine, divisez votre entraînement en deux parties. En vous référant à l'entraînement sur 4 jours, appelons pour simplifier les séances du lundi et du jeudi A et celles du mardi et du vendredi B. En nous servant de ce code, voici un exemple d'utilisation de ce système sur trois semaines. Samedi et dimanche resteront des jours de repos :

              Lun  Mar  Mer  Jeu Ven

Sem 1     A      B     A       B     A

Sem 2     B      A     B       A     B

Sem 3     A     B      A       B     A

Une fois gravi l'échelon supérieur, vous vous entraînerez 3 jours consécutifs puis vous reposerez le 4eme. C'est actuellement le programme le plus populaire chez les compétiteurs. Ce type de split routine exige que vous partagiez votre corps en 3 parties égales et recommenciez le 5eme jour. Voici un exemple et de cet entraînement :

3 jours puis 1 jour de repos

1er jour : pectoraux, dos, mollets

2eme : Quadriceps, ischios, abdominaux

3eme : deltoïdes, bras

4 eme : repos

Si vous êtes un bodybuilder sérieux, vous pourrez éventuellement essayer l'entraînement en double split en espaçant vos séances de 8 à 12 heures. De cette façon, chaque entraînement sera plus court et vous travaillerez soit un seul groupe musculaire s'il est important, ou deux, s'il s'agit de muscles plus petits.

Avec un intervalles de repos entre les deux séances chaque jour, et particulièrement si vous avez le temps de faire une sieste, vous aurez le maximum d'énergie à chaque entraînement et pourrez chaque fois travailler au maximum de vos possibilités.

En suivant ce rythme, vous pouvez compter sur d'excellent résultats, sur tout en phase de récupération. Votre métabolisme de base sera plus élevé, ce qui vous permettra de mieux sécher. J'aime travailler de cette façon toute l'année, mais n'oubliez pas que je suis professionnelle que mon travail consiste à m'entraîner le plus dur possible chaque fois que je touche un haltère. Si vous vous sentez fatigué, ne persévérez pas avec ce type de split routine. Vous risquerez de vous surentraîner rapidement. Aussi est-il bon de temps en temps de réduire la cadence. De toute manière, vous obtiendrez de meilleurs résultats en récupérant complètement entre vos séances.

L'un des exemples les plus simples de double split routine consiste à travailler un groupe musculaire important le matin, suivi par seulement les abdos ou les mollets le soir.

Comment s'échauffer avec une séance de bras ?

Vous vous demandez peut-être comment s'échauffer avec une séance de musculation pour les bras ? Voici la réponse :

Au mieux, faites 3 à 5 minutes de boxe en solitaire ou de corde à sauter, pour stimuler votre circulation sanguine dans les bras et préparer vos articulations, tout en renforçant votre système cardio-vasculaire. En salle, vous pouvez aussi vous contenter d'une séance de crosstrainer.

Musculation des biceps

Comment mettre plus d'intensité pour la musculation des biceps ?

Il suffit d'augmenter la résistance. Choisissez vos charges de façon à ne pouvoir soulever que 6 à 8 fois avec un seul bras ! Quand vous n'en pouvez plus, passez à l'autre côté et effectuez la même série. Puis refaites-en une de 8 à 10 mouvements avec les deux bras simultanément.

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