Exemple d'un régime alimentaire de musculation

Dimanche, lundi et mardi, ce régime doit consister d'éléments gras et protéines pour maintenir le glycogène dans les muscles à un niveau bas.

Le dimanche l'entraînement doit être léger, suivi de deux autres jours avec une augmentation d'une forte intensité d'entraînement pour éliminer complètement le glycogène des muscles. Le mercredi, jeudi et vendredi, le régime de l'athlète doit comprendre 70 % d'hydrates de carbone. L'entraînement du mercredi doit être modéré, en diminuant encore plus l'intensité les deux jours qui suivent. Le corps tend à sur-compenser en ajoutant une quantité additionnelle de glycogène, en plus du niveau de la semaine qui a précédé. De récentes études faites sur des coureurs ont indiqué qu'une augmentation de plus de 50 % de glycogène peut être obtenue. Le bénéfice est apparent; s'il y a un inconvénient celui-ci doit être encore à déterminer.

Certains grands champions culturiste ont récemment essayé d'augmenter les hydrates de carbone avant un concours. Les culturistes vétérans diminuent leur entraînement avec les poids pour faire des poses et de la tension musculaire. Vu qu'ils n'ont pas un entraînement aussi ardu que par le passé, ils n'ont pas besoin de la même quantité de protéines, et ils peuvent diminuer fortement leur alimentation en éléments gras.

Le jours du concours, l'athlète en général peut manger ce qu'il croit l'aidera à vaincre. L'athlète culturiste doit avant une compétition doit réduire sa prise de liquide, ce qui veut dire éviter les aliments ayant beaucoup d'eau.

Les athlètes qui suivent un régime à base d'hydrate de carbone à un taux bas, doivent absolument éviter le sucre ou tout ce qui est sucré le jour de la compétition. Car la plus petite quantité de sucre sera absorbée occasionnera une rétention d'eau, qui détruira sa définition musculaire.

Le régime riche en hydrates de carbone est excellent dans les hautes altitudes. Les alpinistes qui parviennent  à 3000 mètres d'altitude montrent une bonne performance, très améliorée durant cette activité ardue qui est l’ascension d'une montagne.Cela sur base d'un régime à 70 % d'hydrates de carbone. Dans un test fait sur deux cordées d'alpinistes, il s'est avéré que le groupe qui a suivi un régime riche en hydrates de carbone avait une endurance doublée à celle du groupe qui avait suivi le régime riche en hydrates de carbone montèrent une bien meilleure résistance au mal d'altitude.

Peut-être que la diminution d'oxygène à haute altitude est comparable à une déficience d'oxygène parvenant aux muscles lors d'exercices exténuants et ardus effectués par l'athlète au niveau de la mer.

Une déficience ou un manque d'oxygène dans sa fonction lors de l'usure des muscles glycogénés, est meilleur quand le glycogène est adéquat.

A haute altitude la teneur de glycogène est apparente après quelques minutes d'activité intense. Au niveau de la mer ceci n'est pas apparent que bien plus tard. Le seul inconvénient à surcharger votre organisme d'hydrate de carbone, c'est que pendant la période ou la teneur en hydrates de carbone diminue, le coeur peut fonctionner sans glycogène sa principale source d'énergie. Aussi une hausse soudaine de la teneur en hydrates de carbone peut occasionner une fluctuation et augmentation dans les battements du coeur.

Estomac vide

En général le régime aux liquides est tabou le jour de la compétition, ce conseil est donné et recommandé à tous les athlètes de n'importe quel sport. Les médecins spécialistes des sports sont d'accord que tous les aliments peuvent être absorbés 3 heures avant une compétition. Il est douteux que la nourriture prise par l'athlète le jour du concours puisse augmenter sa performance physique.

Le poids du corps

Le véritable poids musculaire ne peut pas se mesurer sur une balance mais dans un vide de pression. Car le pourcentage de la teneur en aliments gras chez un coureur dont les ligaments et muscles sont fins et longs est peut-être identique à un culturiste ayant une définition musculaire massive. Vous ne pouvez donc pas déterminer ceci sur une balance. Chaque athlète à sa propre habilité et force qui convient au sport qu'il effectue. 

Le culturiste n'est pas développé pour courir 2 ou 3 heures de file. Comme l'athlète du marathon n'est pas développé pour soulever des poids et avoir un 40 cm de bras. La performance physique n'est pas déterminée par un manque d'éléments gras dans le corps.

L'habilité du culturiste est mesurée sur bas de sa hauteur, structure, proportions, densité et définitions des muscles.

L'habilité du coureur est mesurée en terme de temps (vitesse). Les aliments qu'ils mangent les aideront à augmenter cette habilité nécessaire pour leur sport. Chaque sport a une habilité déterminée.

D'autres informations sur cet article : http://01musculation.canalblog.com/archives/2013/02/14/26419583.html

Les plantes et les oeufs

On a montré que l'extrait de la raciné du Dinh lang, plante semblable au ginseng, augmentait l'activité sexuelle et la fréquence d'éjaculation chez des rats peu actifs, après administration de doses équivalant à environ 650 mg pour un individu de 70 kg. Mais ce qui est intéressant à propos du Dinh lang, c'est qu'il améliore la longévité et les capacités d'apprentissage de nos amis rongeurs. Imaginez que cela fasse pareil pour nous ... une mémoire formidable, une vie sexuelle fabuleuse et une longue vie! -ta feuille du Tricbopus zeylanzcus, plante " très répandue en Inde, favorise également le comportement sexuellement agressif des sou ris mâles. Mais, chez l'homme, il faudrait des doses assez conséquentes (près de 14 g pour quelqu'un de 70 kg) pour qu'un tel effet se manifeste. De plus, une étude norvégienne a montré qu'un produit commercialisé sous : le nom de Libido ou Libid, extrait d'œufs de poule fertilisés et partiellement incubés, améliorait les réactions sexuelles en l'espace de deux semaines. On ne sait pas très bien ce qu'est ce produit mais s'il y a quelque chose de magique dans les œufs, vous feriez mieux de ne plus jeter le jaune ! 

Hack squat

Cet exercice de musculation est semblable au squat avec la Smith machine en ce qui concerne les inconvénients et les avantages. Cependant, à cause du plus grand stress potentiel sur les genoux, je ne le recommande pas avant d'avoir acquis une force suffisante au niveau des genoux. Ici, vos hanches sont bien stabilisées, permettant à vos jambes d'être sollicités au maximum sans trop d'implication des hanches et des ischios. Mais faites attention avec la charge. 

 

Pour protéger vos genoux, assurez-vous que la poussée se fait bien avec les talons et non les orteils. Également important, restez concentré sur l'action de tirer et de garder la tension au niveau de la partie supérieure de vos quadriceps. Sachez que quand vous travaillez avec un muscle qui comme le quadriceps mobilise deux articulations, vous avez une meilleure contraction quand vous stabilisez l'une de ces articulations; le hack squat le fait très bien. Vous devrez placer vos pieds devant votre corps et vos hanches; si les déplacez sous le corps et que vous poussez les genoux vers l'avant au-delà de l'aplomb des orteils en position basse, le mouvement est risqué. 

Comment reconnaître un bon coach sportif ?

Est-ce un expert ou un stagiaire? Difficile à dire au premier regard. Découvrez vous-même à qui vous avez à faire. 

 

1. Présentation: votre corps est votre instrument de travail. Il est donc essentiel de savoir quelle blessure il a subi dans le passé et s'il reste encore fragile. Ces informations doivent servir de base à la mise en place d'un programme d'entraînement adapté et efficace, qui évitera d'insister sur les zones sensibles et cherchera au contraire à les renforcer. Si votre coach semble peu intéressé par ces détails, c'est un premier signe de son incompétence. 

 

2. Premier cours: pour se faire une idée de vos capacités, lors de votre première séance l'entraîneur doit effectuer les exercices avec vous. C'est ce qui l'aidera à constater vos faiblesses musculaires et à découvrir vos éventuels déséquilibres, afin d'affiner les objectifs du programme.

 

3. Qualification : le coach doit avoir suivi une formation de qualité. Ne vous gênez pas pour lui demander de présenter son diplôme. Vérifiez notamment si ce dernier est reconnu (faculté des sciences du sport, brevet d'État ... ). C'est également intéressant de voir où il s'est spécialisé. Il existe une multitude d'options comme la musculation ou le cardio-training

 

4. Communication: rien ne sert d'avoir le meilleur entraîneur du monde s'il refuse de partager ses connaissances. Celui-ci doit avoir un certain talent pour la communication, pouvoir expliquer les choses clairement, et ne s'avouer satisfait qu'une fois que vous aurez saisi le principe des exercices. Il prouvera son sérieux en répondant à vos attentes et à vos interrogations. Si en plus il parvient à vous motiver et à vous montrer comment prendre du plaisir, vous pouvez être sûr d'être entre de bonnes mains.

 

5. Sincérité: en règle générale, le coach n'est pas un médecin diplômé. Il est donc censé vous conseiller de consulter s'il remarque que vous présentez des symptômes anormaux. En connaissant et reconnaissant ses limites, il fait preuve d'une plus grande compétence qu'en donnant un conseil pratique rapide pour n'importe quelle blessure. C'est aussi valable en matière de règles alimentaires. Certaines salles disposent de leur propre conseiller. Mais il existe malheureusement d'autres centres, où les entraîneurs se prennent pour des nutritionnistes et proposent des régimes inadaptés. Ce genre de comportement est très significatif de la philosophie de l'établissement, et devrait vous inciter à aller voir ailleurs. 

La masse au naturel

Le développement impressionnant de la masse musculaire est rarement associé à l'aspect naturel du bodybuilding. Dans l'opinion publique, on pense souvent que ce développement ne peut être obtenu sans l'aide des stéroïdes. Cette explication est la plus simpliste et en fait, c'est celle qui refuse toute forme d'explication et surtout toute forme d'évolution. En ces années 2012, mon entraînement à beaucoup évolué par rapport à celui de mes débuts. De nos jours, on voit rarement les bodybuilders exécuter des mouvements de puissance avec des charges extrêmement lourdes. Quand j'ai débuté, je ne faisais que du powerlifting. Avec ce type d'entraînement, n'importe qui peur prendre du muscle, et les stéroïdes n'ont rien à y voir.

Aujourd'hui en tant que bodybuilder à temps complet, j'ai cessé de faire exclusivement des mouvements de powerlifting. Cependant, je les emploie régulièrement dans mon programme en les alternant avec les autres exercices. En tant que bodybuilder naturel, je ressens le besoin de pratiquer ces mouvements de puissance pour le développement musculaire. J'utilise trois formes d'entraînement différents : un entraînement lourd avec des séries de 4 à 6 reps, un entraînement moyen en séries de 8 à 10 reps et un entraînement léger avec des séries de 12 à 15 reps. L'entraînement lourd constitue le moyen le plus rapide pour obtenir la masse, toutefois, il est exigeant au niveau des articulations et de la récupération. En période hors saison, mon cycle est le suivant : 4 jours d'entraînement suivis d'un jour de repos (cycle4/1). Je fais les cuisses le premier jour, le dos et les biceps le second, les pectoraux le troisième et les épaules et les triceps le quatrième. Le rythme de ma croissance est stimulé par 25 à 30 séries pour chaque groupe musculaire. C'est à peu près le double de ce que pratiquent en général les autres bodybuilders. Quand vous vous entraînez sans utiliser les stéroïdes, il n'y a pas de raccourci, vous devez forcément faire ce qu'il faut pour progresser, c'est-à-dire faire plus de travail sans doute, avec plus de charges et parfois plus de séries.

Conseils pour des pectoraux massifs

 

Il est un fait certain que lorsqu'un bodybuilder arrive sur scène avec un groupe musculaire extraordinairement développé, tout le monde pense qu'il (ou elle) a découvert un exercice ou une nouvelle technique, ou bien encore le secret d'une potion magique. Prenons l'exemple de Dorian Talor, récent vainqueur cup du Rhône et second à Mr Culto. Quand il est apparu sur scène, un murmure parcourut la foule, « incroyable! ». 

Comment a-t-il fait pour réussir à obtenir une telle masse, une telle densité et une telle symétrie ? Il n'a pu le faire grâce à un quelconque nouvel exercice ou une quelconque potion magique, mais grâce à la régularité de l'entraînement, c'est à dire là où se construit le muscle. 

Quand vous avez la volonté de donner tout ce que vous pouvez, alors vous obtenez les résultats que vous voulez. Pour ceux qui connaissent bien Dorian Talor, cette phrase n'a rien de surprenant. Son dur entraînement, son engagement total, sa détermination et sa concentration constituent les fondements de sa vie. Il a commencé le bodybuilding il y a un peu plus de 8 ans, à l'âge de 21 ans, tout simplement pour être en forme. Très rapidement, il s'est aperçu que son corps réagissait bien à l' entraînement, tout comme une Porsche peut répondre à l'accélération sur une autoroute. Il participe à sa première compétition en 2005 en Angleterre, et se surprend à terminer si près des autres compétiteurs. « Pendant des années, j'ai vu les photos de tous les champions dans les magazines » dit-il , «et je pensais qu'ils étaient très loin devant moi. Mais quand je me suis retrouvé sur scène avec eux, j'ai réalisé qu'en fait, l'écart n'était pas si important. » 

Pas si important en effet! Après seulement 18 mois d'entraînement très sérieux, Dorian est sélectionné pour le faire partie de l'équipe Team O. Puis les choses vont aller très vite! « Je n'ai pas fait beaucoup de complétions par rapport à de nombreux autres bodybuilders. » dit-il « J'ai simplement commencé à m'entraîner très dur et mon corps a bien répondu. Je suis sûr que mon entraînement intensif m'a propulsé simplement un peu plus vite que la moyenne. » 

La route de star en bodybuilding a commencé à devenir chaotique entre 2006 et 2007 à cause d'une blessure. Mais en 1988, il fait un come back fracassant en remportant le toutes catégories lors du championnat local et il obtient sa carte de pro, puis la seconde place derrière Benaziza en 2010 à la Nuit des Top. Il devient ensuite l'homme avec lequel il va falloir compter en 1991. En regardant Dorian, c'est un peu comme si on regardait une planche anatomique. La partie charnue du corps de ses muscles (ventres musculaires) est extrêmement développée, Iles séparations sont profondes, il possède symétrie et forme. Et bien sûr, la masse! Regardez son dos, ses cuisses, ses mollets et en particulier ses pectoraux. L'épaisseur et le développement complet de ces derniers vous laissent abasourdi. Alors, vous vous demandez comment on peut obtenir de tels pectoraux ? Voyons un peu comment s'entraîne Dorian. Voici un article sur l'entraînement des pectoraux de Dorian : http://musculation.blog.ca/2012/11/27/dorien-entrainement-pectoraux-15254538/

 

Transformation des graisses

Quelle est la différence entre la transformation des graisses et celle des sucres ?

Le corps possède deux sources où puiser son énergie : le sucre (ou hydrate de carbone) et la graisse. Il tire la majeure partie de sa force des glucides (les premiers), que vous absorbez quotidiennement et qui sont beaucoup plus faciles à transformer que les lipides. Toutefois, ces derniers ont deux avantages : ils délivrent deux fois plus d'énergie que le sucre et se stockent mieux. C'est aussi la raison qui fait que vous n'avez pas de bourrelets d’hydrates de carbone.. Or l'endurance, à travers la dépense d'énergie qu'elle implique, facilite l'accès aux stocks de lipides et offre une solution très efficace pour lutter contre leur excès.

Natation et hydratation

est-il indispensable de boire en natation ?

Oui, évidemment. Croyez-vous que vous ne transpirez pas simplement parce que vous baignez dans l'eau fraîche ? C'est un tort. Prévoyez une bouteille (de préférence une gourde en plastique qui ne risque pas de casse) à poser au bord de la piscine. Ici, comme en vélo ou en course, la même règle prévaut : avalez une bonne gorgée toutes les 10 à 15 minutes.

Boisson de l'endurance

L'hydratation est capital pour réaliser une bonne course d'endurance. Existe-il une boisson parfaite pour l'endurance ?

Non. Mais il existe une boisson sportive optimale pour vous. En effet, ce que vous devez boire dépend avant tout de la longueur de votre entraînement. Après 30 minutes d'endurance, il vous suffit d'avaler de l'eau minérale une fois chez vous. Si vous vous activez plus longtemps, il vous faut plus d'hydrates de carbone. Mais attention : les produits trop riches pèsent sur l'estomac. Sur les séances longues, une boisson isotonique, conçue pour respecter la composition du sang, s'impose. Vous pouvez choisir de l'acheter ou de la préparer vous-m^me en mélangeant 1 dose de jus pour 3 L d'eau minérale, sachant que cette dernière doit contenir 100mg/l de natrium, 200 mg/l de calcium et 100mg/l de magnésium.

Comment stimuler le métabolisme avec l'alimentation ?

L'âge venant, il devient moins rapide (votre métabolisme). Votre corps transforme les aliments de plus en plus lentement, et ce bien avant que vous ne deveniez senior. Pour lutter contre ce phénomène, choisissez des snacks aux nutriments efficaces. Évitez les petites douceurs sucrées et préférez les rations protéinées, qui maintiennent votre métabolisme en forme et vous épargnent les fringales. Commencez dès aujourd'hui, en avalant quotidiennement 2 à 3 morceaux de fromage (à pâte dure de préférence, comme du cheddat, du provolone, de l'edam ou de l'emmental), qui contient 7 g de protéines par tranche et pas de sucre. Ainsi vous éviterez les hausses intempestives de votre glycémie et encouragerez votre métabolisme cellulaire. Pour plus d'informations, consultez ce site de nutrition sportivehttp://www.espace-musculation.com/alimentation/

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